Single Blog

Wiele sytuacji z mojego życia wyglądałoby zupełnie inaczej, gdybym komunikowała się w odpowiedni sposób, czyli dostosowany do sytuacji i zgodny z moimi uczuciami. Niestety zdarzało mi się, że mówiłam co innego niż myślałam z bardzo różnych powodów. Bo na przykład nie chciałam kogoś urazić, chciałam komuś sprawić przyjemność, chciałam być lubiana albo bałam się odmówić, itp. W efekcie, po jakimś czasie, narastała we mnie frustracja, złość czy czasem nawet agresja. Znasz to? Być może też kiedyś tak czułaś albo nadal czujesz?

Kiedy w końcu uświadomiłam sobie, że to nie ma sensu i nie jest dla mnie dobre, to postanowiłam dwie rzeczy:

• po pierwsze, nauczyć się rozpoznawać swoje emocje, co tak naprawdę czuję i czego chcę;
• po drugie, nauczyć się odpowiednio komunikować, a konkretnie – asertywnie, czyli zachowanie stanowcze, ale łagodne.

Zanim to jednak nastąpiło musiałam najpierw dobrze siebie poznać, nabrać pewności siebie i przekonania, że to co myślę i czuję, jest ważne – pamiętaj, masz do tego prawo! Bo prawda jest taka, że dopóki nie masz do siebie szacunku i nie myślisz o sobie dobrze, to trudno jest otwarcie mówić o sobie i wyrażać swoje uczucia. Zapraszam cię do przeczytania postu „Jak zmienić negatywne myślenie na własny temat?” (tutaj), „Jak budować poczucie własnej wartości?” (tutaj) oraz „O dobrostanie życia” (tutaj).

POZNAJ SWOJE EMOCJE

Codziennie, w każdej sytuacji, targają nami różne emocje. Każda z emocji ma następujący schemat: zaczyna się, osiąga swoje apogeum i w końcu opada. Trwa różnie, od kilku do kilkunastu minut, ale niekiedy dużo, dużo dłużej. A dzieje się tak dlatego, że nieświadomie wypracowujemy w sobie skuteczne mechanizmy na podtrzymywanie pewnych emocji. I potem, kiedy znajdziemy się w danej sytuacji, to uruchamia się konkretny schemat działania.

Nasze emocje wpływają na to jak działamy i jak się komunikujemy. Dlatego przede wszystkim warto je dobrze rozpoznać, a wachlarz emocji jest duży. Zazwyczaj rozpoznajemy tylko kilka podstawowych emocji, np. radość, złość, strach, ból, smutek, a w rzeczywistości jest ich kilkadziesiąt, choć na co dzień tak naprawdę nie zwracamy za bardzo uwagi na to, co się dzieje w naszym wnętrzu.

Poniżej znajduje się koło emocji według teorii R. Plutchika.

Proponuję ci proste ćwiczenie, aby poznać swoje emocje i lepiej sobie z nimi radzić: poobserwuj się w różnych sytuacjach – możesz na przykład wybrać jakiś dzień albo tydzień. Zapisuj sobie wszystkie emocje. Potem stwórz listę wszystkich emocji, które ci towarzyszyły w tym czasie. Zastanów się jak wygląda twoje życie emocjonalne. Czy to jest to, co chcesz odczuwać na co dzień? Zaplanuj sobie czynności, które wprowadzisz w życie, aby wywołać w sobie emocje, które chcesz.

Pamiętaj, że nazywanie swoich emocji daje trzy podstawowe korzyści:

• nikt nie może zakwestionować tego, co czujesz;
• nazywanie emocji pozwala je kontrolować;
• nazywając emocje bierzesz za nie odpowiedzialność.

WYRAŻAJ TO, CO CZUJESZ

Sztuką jest nie tylko rozpoznanie swoich emocji, ale również konstruktywne ich wyrażanie. Możesz się nauczyć mówić o tym, co czujesz. Służy do tego technika zamiany komunikatu „ty” na komunikat „ja”.

O co chodzi?

Komunikat JA służy do wyrażania swoich odczuć w związku z daną sytuacją w kontekście konkretnych zachowań innych. Taki komunikat pozwala w jasny i bezpośredni sposób przekazać swoją opinię i prośbę, nie urażając drugiej osoby.

Komunikat TY odnosi się do drugiej osoby, a na dodatek zawiera oceny i etykiety.

Wyobraź sobie, że stoisz w kolejce (np. na poczcie czy w aptece). Załóżmy, że zachowanie jednej z osób (np. głośna rozmowa przez telefon) bardzo cię irytuje.

Sytuacja nr 1

Nie wytrzymujesz i mówisz: „Jest pani okropna, ciągle pani gada! Co za brak kultury! Nie mam ochoty wysłuchiwać historii z pani życia!”.

To jest oczywiście komunikat „ty” – czyli komunikat krzywdzący, bo zawiera etykiety i wywołuje u drugiej osoby bunt, złość, czy nawet agresję. Słysząc taki komunikat, ta osoba ma po prostu ochotę się bronić, może dojść do kłótni.

Sytuacja nr 2

Mówisz: „Czuję się poirytowana i skrępowana, kiedy głośno rozmawia pani przez telefon, ponieważ porusza pani prywatne tematy. Proszę żeby przestała pani rozmawiać przez telefon.”

Co tu się wydarzyło? Kobieta usłyszała jedynie komunikat o tym, jakie emocje wywołało w tobie jej zachowanie. Bardzo prawdopodobne, że powie „przepraszam”.

Naprawdę nie jest trudno się nauczyć takiej komunikacji, ale trzeba wdrożyć to w życie i trenować. Poniżej schemat komunikatu JA:

• czuję się/ jestem….(skorzystaj z koła emocji powyżej)
• kiedy ty… (zachowanie, które ci nie odpowiada)
• ponieważ…(konsekwencja, fakty, potrzeby)
• wolałabym…(propozycja zmiany).

W ramach ćwiczenia „na sucho” możesz wybrać sobie jakąś sytuację, która zawsze cię denerwuje. np. nie lubisz, gdy ktoś się spóźnia na spotkanie.

Zapisz jak zazwyczaj się odzywasz. Być może jest to komunikat „ty”? – np. „Zawsze się spóźniasz! Stoję tu i czekam jak idiotka!”.

A teraz zapisz komunikat typu „ja”, korzystając z powyższego schematu. I trenuj, trenu, trenuj – praktyka czyni mistrza 🙂

Dziękuję, że tu jesteś 🙂

Pozdrawiam,

Renata