Jak redukować stres uważnością
Żyjemy w szybkich czasach, ciągle gdzieś pędzimy i jesteśmy bombardowani coraz większą liczbą informacji, najczęściej złych informacji. A to powoduje, że mamy coraz więcej stresów, a niektórzy wręcz żyją w ciągłym napięciu. W moim odczuciu jest również tak, że media nakręcają pewne tematy. Dlatego bardzo ważne jest żeby świadomie wybierać praktycznie wszystko. Nie tyko to, co jemy i z kim budujemy relacje, gdzie pracujemy, ale również to, co czytamy i oglądamy. A także aby niejako na nowo nauczyć się zauważać i doceniać pewne rzeczy.
Bardzo mocno poczułam, że chcę rozpocząć przygodę ze świadomym dbaniem o siebie. Zaczęło się od autorskich warsztatów MindSPA profesora Rafała Ohme, o których pisałam w poście tutaj. Po tych warsztatach poczułam, że to jest coś czego szukałam od dłuższego czasu. Zapisałam się niedawno na kilkutygodniowe warsztaty redukcji stresu uważnością – MBSR (mindfulness based stress reduction) według prof. Jona Kabat-Zinna:
„Uważność oznacza bycie skoncentrowanym w określony sposób: świadomie, tu i teraz oraz bez wartościowania i osądzania. Ten rodzaj uwagi sprzyja czujności i wspiera jasność umysłu, jak również zdolność do akceptacji obecnej chwili taką, jaka jest. Uświadamia nam ona fakt, że nasze życie składa się z całego szeregu chwil.
Jeśli większości tych chwil nie przeżyjemy w pełni – omija nas w naszym życiu to, co najcenniejsze, nie dostrzegamy bogactwa i głębi możliwości, które pomagają nam rozwijać się i zmieniać.
Uważność jest prostą i jednocześnie nadzwyczaj skuteczną metodą, by włączyć się w nurt życia, odkryć w sobie mądrość i siły witalne”.
MBSR opiera się na 7 FILARACH ĆWICZENIA UWAŻNEJ OBECNOŚCI:
- Nie osądzaj
Uważną obecność pielęgnuje się przyjmując postawę bezstronnego świadka własnych doświadczeń. Bez osądzania, kategoryzowania i nadawania etykietek. Trenując uważność musimy rozpoznać kiedy w naszym umyśle pojawia się automatyczny osąd naszych doświadczeń i trzeba wówczas świadomie przyjąć wtedy postawę bezstronnego świadka.
- Bądź cierpliwy
Cierpliwość oznacza, że rozumiemy i akceptujemy fakt i że czasami sprawy muszą się rozwijać we własnym tempie. Uczymy się między innymi tego, że nie musimy wypełniać naszych chwil jakimkolwiek działaniem czy myśleniem aby były bogate.
- Miej świeży umysł
Świeży umysł to taki, który chce patrzeć na wszystko, jakby widział to po raz pierwszy. Powinniśmy podchodzić do ćwiczeń wolni od oczekiwań opartych na poprzednich doświadczeniach. Każda chwila jest inna. Każda jest niepowtarzalna i niesie ze sobą nowe możliwości. Świeży umysł przypomina nam o tej prostej prawdzie.
- Ufaj
Budowanie zaufania do samego siebie i do własnych uczuć to nieodzowna część ćwiczeń. Jeżeli czujecie, że coś jest nie tak, zaufajcie swoim uczuciom. Ćwiczenie uważnej obecności, to ćwiczenie brania odpowiedzialności za bycie sobą, uczenie się słuchania i ufania samym sobie.
- Nie wysilaj się
Niemal wszystko robimy w jakimś celu, aby coś zdobyć lub gdzieś dotrzeć. W medytacji najlepszym sposobem na osiągnięcie celów jest rezygnacja z usilnego dążenia, by osiągnąć wyniki. Zamiast tego lepiej skupić się na patrzeniu i akceptowaniu rzeczy takimi jakie są, w każdej chwili.
- Akceptuj
Akceptacja oznacza postrzeganie rzeczy takimi jakie są w danej chwili. W codziennym życiu często marnujemy mnóstwo energii zaprzeczając i przeciwstawiając się temu, co i tak jest już tylko faktem. Kiedy to robimy, to tak naprawdę próbujemy zmusić sytuację by była taka jak chcemy, co tylko wywołuje dalsze napięcie. Kiedy mamy zaś jasny obraz tego, co się dzieje, lepiej wiemy co robić i działamy z większym wewnętrznym zaangażowaniem niż wtedy, gdy wzrok zasnuwają samosądy, pragnienia, obawy i uprzedzenia umysłu.
- Odpuść sobie
Gdy zaczynamy zwracać uwagę na nasze wewnętrzne doświadczenia odkrywamy, że są pewne myśli, uczucia i sytuacje, do których umysł lgnie, bo są miłe. A z kolei bronimy się przed takimi, które są bolesne, niemiłe czy przerażające. W ćwiczeniu uważności przyjmujemy doświadczenia takimi jakie są i uczymy się je obserwować w kolejnych chwilach. Odpuszczając sobie pozwalamy, by rzeczy były takie jakie są i akceptujemy je w takiej postaci.
Każdy warsztat trwa 2 godziny, w grupie jest kilka osób. Wykonujemy różne ćwiczenia, które omawiamy i dzielimy się swoimi spostrzeżeniami. Czasem dochodzimy do naprawdę zaskakujących odkryć. Niestety nie mogę tego zdradzić, bo obowiązuje mnie tajemnica grupy. Oprócz tego codziennie w domu trzeba robić tak zwany skan ciała i inne zadania. Już sam fakt, że zamykam się sama w pokoju, że poświęcić 30 minut na skan ciała jest bardzo odprężający.
Będę od czasu do czasu na blogu dzielić się z Tobą moim doświadczeniem z uważnością. Ale jeśli chcesz spróbować być uważną, to zacznij wykonywać jakąś czynność koncentrując się tylko na tym. Na przykład zjedz uważnie jeden posiłek bez zbędnych rozpraszaczy (np. telefon, tv, itp.).
Do napisania tego postu wykorzystałam materiały przygotowane przez moją trenerkę Beatę Zalewską-Stefaniak, która jest certyfikowanym nauczycielem MBSR. Jeśli chcesz zapisać się na podobny warsztat, to radzę skorzystać ze strony Polskiego Instytutu Mindfulness, na której znajdziesz miedzy innymi listę certyfikowanych nauczycieli, którzy mają uprawnienia do uczenia metodą MBSR.
Dziękuję, że tu jesteś 🙂
Renata